WOD 4

Fiel a su cita con vosotr@s llega el WOD 4 de The Amateur Cross Training Challenge 2019. Un WOD de agilidad y habilidad, con diversos ejercicios, pero en el que la barra, en sus dos versiones, va a ser el elemento central.

PLAZO: máximo de entrega de los resultados: 23:59:59 horas del 31 de enero de 2.020, hora local peninsular española.

MATERIAL:

  • Discos necesarios para cargar el peso que corresponda.
  • Categorías femeninas: barras de 15 kg.
  • Categorías masculinas: barras de 20 kg.

     PRESENTACIÓN DE MATERIAL:

  • Al empezar el vídeo, preferentemente, el/la atleta debe acordarse de presentar el peso de la barra y los discos que va a usar.

 

WOD 4

Consistirá en un doble 21, 15, 9, combinando un ejercicio de halterofilia con muscle ups, chest to bar y o pull ups, según la categoría. Ten en cuenta que, a diferencia de en el WOD anterior, los ejercicios en cada categoría varían por lo que fíjate bien en los de la tuya.

Con un Time Cap de 12´ para todas las categorías.

Os dejamos un vídeo por categoría en Instagram: @amateurcrosstrainingchallenge

RX

post_wod 4 RX

Pesos:

Categoría masculina: 60 kg.

Categoría femenina: 40 kg.

 

INTERMEDIO

post_wod 4 intermedio

Pesos:

Categoría masculina: 50 kg.

Categoría femenina: 30 kg.

  

ESCALADO

post_wod 4 escalado

Pesos:

Categoría masculina: 40 kg.

Categoría femenina: 20 kg.

  

ESTÁNDARES PARA TODAS LAS CATEGORÍAS:

En cuanto a los estándares a cumplir (a parte de los propios de la grabación de los vídeos ya recogidos en el Reglamento) destacar:

  • OVERHEAD SQUAT:

La barra deberá sacarse desde el suelo (no se puede usar rack).

El ejercicio empezará desde la posición de completa extensión de rodillas, caderas y codos y con la barra bloqueada por encima de la cabeza a la altura de la línea central del cuerpo. Si sueltas la barra debes volver a la posición inicial para poder seguir con el ejercicio.

En la sentadilla la parte más alta de la cadera debe estar por debajo de la altura de la rodilla.

Debe mantenerse la extensión y bloqueo de brazos durante toda la rep.

  • POWER SNACTH:

La barra debe comenzar en el suelo.

No se puede soltar ni rebotar la barra y cogerla tras el rebote. Si sueltas la barra esta deberá estar totalmente quieta y apoyada en el suelo antes de poder reiniciar el ejercicio.

La barra debe llevarse hasta la posición de bloqueo por encima de la cabeza con una completa extensión de rodillas, cadera y brazos, con la barra por encima línea media del cuerpo.

En ESCALADO FEMENINO, cuando los discos de 2,5 kg no sean de medida reglamentaria, para considerar una rep como válida la barra deberá pasar claramente por debajo de la altura de las rodillas.

  • SQUAT SNACTH:

La barra debe comenzar en el suelo y debe levantarse por encima de la cabeza de un solo movimiento.

No se puede soltar ni rebotar la barra y cogerla tras el rebote. Si sueltas la barra esta deberá estar totalmente quieta y apoyada en el suelo antes de poder reiniciar el ejercicio.

Debe pasarse por la posición de sentadilla completa, con la cadera claramente por debajo de las rodillas, y debe llegarse a esta posición en un movimiento continuo desde que se coge la barra.

Manteniendo la barra sobre la cabeza debe llegarse a la posición de completa extensión de rodillas, cadera y brazos, con la barra por encima o ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo.

En ESCALADO FEMENINO, cuando los discos de 2,5 kg no sean de medida reglamentaria, para considerar una rep como válida la barra deberá pasar claramente por debajo de la altura de las rodillas.

  • BAR MUSCLE UP:

El ejercicio debe empezarse o debe pasarse por la posición de colgado de la barra, con los brazos completamente extendidos y sin que los pies toquen el suelo. Se puede hacer kipping. Pullovers o rolls to support no están permitidos.

En la posición superior los codos deben estar completamente extendidos, con los hombros sobre la barra o por delante de ella.

Sólo las manos deben sujetar al atleta en la posición superior, por lo que soltar las manos para descansar en esa posición no está permitido.

Se puede proteger la barra o las manos, pero no las dos cosas para la realización del ejercicio.

  • CHEST TO BAR:

El ejercicio debe empezarse o debe pasarse por la posición de colgado de la barra, con los brazos completamente extendidos y sin que los pies toquen el suelo. Se puede hacer kipping y butterfly.

Los brazos deben extenderse completamente en la posición inferior sin que los pies lleguen a tocar el suelo.

En la posición superior el pecho tiene que tocar claramente la barra por debajo de la clavícula.

Se puede proteger la barra o las manos, pero no las dos cosas para la realización del ejercicio.

  • PULL UP:

El ejercicio debe empezarse o debe pasarse por la posición de colgado de la barra, con los brazos completamente extendidos y sin que los pies toquen el suelo. Se puede hacer kipping y/o butterfly.

Los brazos deben extenderse completamente en la posición inferior sin que los pies lleguen a tocar el suelo.

En la posición superior la barbilla tiene que superar claramente la barra.

Se puede proteger la barra o las manos, pero no las dos cosas para la realización del ejercicio.

  • TOES TO BAR:

El atleta debe pasar de la posición de colgado en la barra con los brazos totalmente extendidos y sin tener los pies apoyados a tocar la barra con ambos pies a la vez.

Cada rep debe iniciarse con los brazos completamente extendidos y con los pies sin tocar el suelo.

Ambos pies deben entrar en contacto con la barra a la vez entre las manos.

Se puede proteger la barra o las manos, pero no las dos cosas para la realización del ejercicio.

PESOS:_MG_6638

  • RX Masculino: 60 kg
  • RX Femenino: 40 kg
  • Intermedio Masculino: 50 kg
  • Intermedio Femenino: 30 kg
  • Escalado Masculino: 40 kg
  • Escalado Femenino: 20 kg

 

El incumplimiento de cualquiera de los estándares fijados en una repetición implicará que se considere no rep, con la consiguiente penalización. La no realización de una rep también llevará su consecuente penalización.

Tie break: sin tie break.

 

FORMA DE ESCALAR LOS MOVIMIENTOS:

1. Únicamente en Escalado se podrán escalar los toes to bar.

Escalado: podrás hacer hanging knees raises en lugar de Toes to Bar.

  • HANGING KNEES RAISES

El ejercicio debe empezarse o debe pasarse por la posición de colgado de la barra, con los brazos completamente extendidos y sin que los pies toquen el suelo.

Desde esa posición deberán subirse las rodillas hasta que las mismas estén por encima de la altura de la cadera del/de la atleta.

Se puede proteger la barra o las manos, pero no las dos cosas para la realización del ejercicio.

2. En Escalado e Intermedio se podrán escalar los pesos, hasta un máximo de 5 kg.

OS RECORDAMOS que, al subir el tiempo a Wodbuster.arena, debéis marcar, dentro de la categoría Escalado o Intermedio, la casilla que indica que habéis hecho la versión escalada (habrá una opción RX, para l@s que hagan toes to bar y/o peso estándar, y una Escalado, para l@s que hagan knees to elbows o reduzcan los 5 kg. de peso). Si no escalas el peso deberás marcar la opción RX, aunque estés compitiendo dentro de la categoría Escalado o Intermedio.

Fotos: @santiagosanchezfoto

Atleta: @casadoob de @heimcrossfit

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¡Ánimo a tod@s y a seguir sumando reps!