WOD 5

Y llegamos al ecuador del torneo con el WOD 5 de The Amateur Cross Training Challenge 19/20. Un WOD en el que una vez más tendrás que demostrar tu habilidad y resistencia en el conjunto de ejercicios que te proponemos.

Plazo máximo de entrega de los resultados: 23:59:59 horas del 29 de febrero de 2020, hora local peninsular española.

MATERIAL:

  • Discos necesarios para cargar el peso que corresponda.
  • Categorías femeninas: barra de 15 kg.
  • Categorías masculinas: barra de 20 kg.
  • Banco de press.
  • Assault bike.
  • Abmat (Intermedio).
  • 2 dumbell.
  • Topes de barra/abrazaderas.
  • Cinta adhesiva/carrocero.

PRESENTACIÓN DE MATERIAL:

  •  Al empezar el vídeo, preferentemente, el/la atleta debe acordarse de presentar el peso de la barra y los discos que va a usar, las dumbell y la medida de la distancia para el handstand walk y las handstand push ups.

WOD 5

Consistirá en una nueva pirámide de resistencia 50, 40, 30, 20, 10 (5), combinando 5 ejercicios distintos, que variarán según la categoría (tanto el movimiento como los estándares de algunos de ellos).

Ten en cuenta que hay variaciones en los ejercicios entre categorías, por lo que debes verificar los de la tuya.

Con un Time Cap de 12´ para todas las categorías.

RX

post_wod 5 RX

Pesos:

Categoría masculina: 60 kg. Bench Press / 22,5 kg. cada dumbell (2 dumbell).

Categoría femenina: 40 kg. Bench Press / 15 kg. cada dumbell (2 dumbell).

 

INTERMEDIO

post_wod 5 Intermedio

Pesos:

Categoría masculina: 50 kg. Bench Press / 20 kg. cada dumbell (2 dumbell).

Categoría femenina: 30 kg. Bench Press / 12,5 kg. cada dumbell (2 dumbell).

 

ESCALADO

post_wod 5 Escalado

Pesos:

Categoría masculina: 40 kg. Bench Press / 15 kg. cada dumbell (2 dumbell), push ups.

Categoría femenina: 20 kg. Bench Press / 10 kg. cada dumbell (2 dumbell), push ups rodillas.

En Escalado Másculino el estándar son push ups.

En Escalado Femenino el estándar son push ups con rodillas.

ESTÁNDARES:

En cuanto a los estándares a cumplir (a parte de los propios de la grabación de los vídeos ya recogidos en el Reglamento) destacar:

  • BENCH PRESS:

El ejercicio empezará desde la posición de completa extensión de brazos desde donde debe bajarse la barra hasta tocar claramente el pecho para posteriormente volver a estirar completamente ambos brazos (debe apreciarse con claridad la extensión de ambos brazos).

Caderas y hombros deben estar en contacto con el banco en todo momento al realizar el ejercicio y los pies en contacto con el suelo.

  • GROUND TO OVERHEAD CON 2 DUMBELL:

El ejercicio comenzará con ambas mancuernas apoyadas en el suelo. Desde esta posición las mancuernas deberán llevarse hasta la posición de completa extensión por encima de la cabeza (con caderas, hombros y codos completamente extendidos). Cualquier variante de snatch, push press, clean and jerk, etc. es admitida. Al bajar las mancuernas es necesario que al menos una cabeza de cada mancuerna toque el suelo.

En la posición superior ambas mancuernas deberán estar por encima o ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Ambos pies deberán estar alineados en la posición final.

Si dejas caer las mancuernas desde arriba, ambas deberán estar paradas y completamente apoyadas en el suelo antes de poder continuar con la siguiente rep.

  • BIKE CALORIES:

Deberá enseñarse el contador de la assault bike a cero al principio del ejercicio y con el total de las 30 calorías al final del mismo.

  • HANDSTAND PUSH UPS:

Antes de empezar el WOD debe medirse y marcarse con dos trozos de cinta adhesiva/carrocero en el suelo la distancia de 80 cm., que será la apertura máxima permitida de las manos en todas las categorías.  Las cintas se colocarán justo por fuera de la distancia de 80 cm., de esta forma las palmas de las manos deberán quedar dentro de las cintas (se admite que algún dedo pueda tocar o salirse de la cinta de forma puntual).

Cada repetición comenzará y acabará en la posición de pino, con los brazos completamente estirados, los talones tocando la pared y el cuerpo en línea con los brazos.

En la parte inferior:

  • En RX la cabeza tendrá que hacer contacto con la superficie de apoyo de las manos/suelo, es decir cabeza y manos deben estar a la misma altura en la posición inferior (por lo que se puede usar una abmat si se alinea la altura de esta con la altura de las manos, usando discos, por ejemplo).
  • En INTERMEDIO se podrá usar una abmat y la cabeza tendrá que hacer contacto con la misma, siendo la altura de la abmat la distancia máxima que puede haber, de alto, entre la altura de las manos y la de la cabeza en la posición inferior del ejercicio.

Los pies no tienen que estar en contacto con la pared en todo momento, pero sí deberán estarlo al principio y final del movimiento.

Se permite el uso de kipping.

  • HAND STAND WALK:

Antes de empezar el WOD debe medirse y marcarse con cinta adhesiva/carrocero la distancia de 10 metros (dicha medición debe quedar necesariamente recogida en la grabación del vídeo). Se puede marcar una línea intermedia a 5 metros, que será la distancia mínima que deba hacerse unbroken.

El ejercicio comenzará con el atleta por detrás de la raya inicial. Al llevar las manos al suelo ambas manos deberán estar también completamente por detrás de la raya. Debe apreciarse en el vídeo claramente que ni palmas ni dedos de ninguna de las dos manos tocan la marca. Lo contrario será considerado como no rep.

En el caso de que el/la atleta se caiga deberá comenzar desde la línea anterior que haya conseguido cruzar completamente con ambas manos (inicial o cinco metros). Cada vez que se inicie el movimiento atleta y manos deberán estar completamente por detrás de la marca correspondiente.

Ambas manos, incluyendo palma y dedos, deberán cruzar claramente la línea de cinco metros y la línea final para considerar que se ha llegado a dicha distancia.

En caso de no acabarse el WOD completo, cada línea cruzada contará como 5 reps (lo que da un máximo de 10 reps en total).

  • WALL CLIMB:

Deberá empezarse el ejercicio con el/la atleta completamente tumbado boca abajo en el suelo, en perpendicular a la pared, con las manos, pecho, caderas, rodillas y pies claramente apoyados en el suelo.

Desde esta posición el atleta comenzará a subir los pies por la pared, mientras desplaza las manos por el suelo hacia la pared, hasta llegar a “tumbarse” en la pared. En la posición superior brazos, caderas y hombros tienen que estar totalmente extendidos y tanto el pecho como los pies deben estar en contacto con la pared.

Para finalizar la rep el atleta deberá bajar moviendo los pies por la pared y avanzando con las manos en el suelo hasta volver a la posición de inicio.

  • PUSH UPS:

Escalado Masculino: El ejercicio comenzará con los brazos completamente estirados, las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo recto, posición del cuerpo recta que debe mantenerse durante todo el ejercicio. Los codos deben estar estirados en la posición superior y los pies no pueden estar más abiertos del ancho de las caderas.

En la posición inferior el pecho debe tocar claramente el suelo a la altura de la línea de los pezones o por encima de esta. Desde esta posición debe volverse a la posición inicial, con los brazos completamente estirados, las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo recto.

  • PUSH UPS RODILLAS:

Escalado Femenino: Al igual que en el ejercicio anterior, pero el ejercicio se hará desde la posición inicial hasta la posición final con las rodillas apoyadas en el suelo.

PESOS:

  • RX Masculino: 60/22,5 kg
  • RX Femenino: 40/15 kg
  • Intermedio Masculino: 50/20 kg
  • Intermedio Femenino: 30/12,5 kg
  • Escalado Masculino: 40/15 kg
  • Escalado Femenino: 20/10 kg

El incumplimiento de cualquiera de los estándares fijados en una repetición implicará que se considere no rep, con la consiguiente penalización. La no realización de una rep también llevará su consecuente penalización. La realización de numerosas no rep y/o la mala realización de todas las reps de un ejercicio podrá llevar a dar el resultado del WOD por no válido.

Tie break: sin tie break.

 

FORMA DE ESCALAR LOS MOVIMIENTOS:

Escalado Masculino: podrás hacer Push Ups con Rodillas en lugar de Push Ups.

OS RECORDAMOS que, al subir el tiempo a Wodbuster.arena, debéis marcar, dentro de la categoría Escalado Masculino, la casilla que indica que habéis hecho la versión escalada (habrá una opción RX, para l@s que hagan push ups y una Escalado, para los que hagan push ups con rodillas).

Si no escalas las push ups deberás marcar la opción RX, aunque estés compitiendo dentro de la categoría Escalado.

Fotos: @santiagosanchezphoto

Atletas: @tvllds y @benyicou de @heimcrossfit

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¡Ánimo a tod@s y a seguir sumando reps!