WOD 6

Ya hemos superado la mitad de la liga, vamos ahora con el WOD 6 de The Amateur Cross Training Challenge 19/20. Un WOD de esos que parecen sencillos, pero a poco que te pares se te puede hacer largo. En tus manos está lo duro o cómodo que se te haga y cuántos peajes decidas pagar por el camino.

Plazo máximo de entrega de los resultados: 23:59:59 horas del 31 de marzo de 2020, hora local peninsular española.

MATERIAL:

  • Discos necesarios para cargar el peso que corresponda.
  • Categorías femeninas: barra de 15 kg.
  • Categorías masculinas: barra de 20 kg.
  • Box con la altura correspondiente a tu categoría (75, 60, 50 cm.).
  • Topes de barra/abrazaderas (OBLIGATORIOS).

GRABACIÓN DE VÍDEO:

  • Al empezar el vídeo, preferentemente, el/la atleta debe acordarse de presentarse y presentar el peso de la barra y los discos que va a usar y la medida del cajón (acuérdate de medir el cajón y que se vea).
  • Elegir una toma que permita ver bien todos los ejercicios, recuerda que sólo vamos a tener el vídeo para validar tu tiempo, cuanto más claro sea mejor para tod@s.
  • Cumple con todos los estándares, que todo se vea claro tanto en la presentación como en el vídeo.
  • Y ten en cuenta que al reproducirse, el vídeo tiene que verse en horizontal (vamos, los pies del/de la atleta tienen que estar en el suelo, no en un lateral de la imagen, los jueces y sus cuellos lo agradecen).

WOD 6

Consistirá en tan sólo dos ejercicios (o cuatro si decides descansar), hang power clean y shoulder to over head. Que se complementarán con series de 10 burpees over the bar y 10 box jump over, respectivamente, cada vez que dejes la barra en el suelo.

Cuando pases de hang power clean a shoulder to over head podrás dejar la barra en el suelo sin penalización alguna, ni burpees ni box jump.

El WOD estará compuesto de:

  • 60 hang power clean
    • A los que tendrás que añadir 10 burpees over the bar cada vez que la barra toque el suelo.
  • Y 50 shoulder to over head
    • A los que te tocará añadir 10 box jumps over cada vez que la barra toque el suelo.

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Es decir, que si eres capaz de hacer unbroken los dos ejercicios sólo tendrás que hacer 110 reps en total. Pero si dejas una vez la barra en el suelo en los hang power clean tienes que añadir 10 burpees over the bar, si la dejas dos veces 10 y 10 burpees over the bar. Y lo mismo con los shoulder to over head; que dejas la barra una vez en el suelo, pues te toca hacer 10 box jumps over, que la dejas dos veces, pues 10 y 10 jumps over, que la dejas tres, 10, más 10, más 10 jumps over. Y así hasta acabar las reps o llegar al Time Cap de ocho minutos.

Los pesos y alturas del cajón varían en función de la categoría, así como los estándares de algunos ejercicios (burpees over the bar, por ejemplo) por lo que asegúrate de cumplir con los de la tuya.

Con un Time Cap de 8´para todas las categorías.

PESOS Y MEDIDAS CAJÓN:

post_wod 6 Pesos y Medidas

ESTÁNDARES:

En cuanto a los estándares a cumplir (a parte de los propios de la grabación de los vídeos ya recogidos en el Reglamento) destacar:

  • HANG POWER CLEAN:

El ejercicio empezará desde la posición de hang, por lo que la barra, en la primera repetición (y cada vez que se recoja del suelo) deberá llevarse a dicha posición antes de empezar a hacer las repeticiones. Es decir, se deberá llevar la barra desde el suelo a la posición de bloqueo de peso muerto, con las rodillas y caderas totalmente estiradas y la cabeza y los hombros por detrás de la barra (no se puede hacer la primera rep directamente desde el suelo en un movimiento continuo). Y desde esta posición de hang empezar a hacer reps.

Una vez en esta posición no se podrá bajar la barra por debajo de las rodillas de nuevo para hacer el ejercicio.

La barra debe recibirse con la cadera por encima de la altura de las rodillas.

Cada repetición terminará con la barra apoyada en los hombros y los codos claramente por delante de la barra, con las rodillas y la cadera completamente extendidas.

Y recuerda, cada vez que la barra toque el suelo tienes que hacer 10 burpees over the bar antes de poder continuar con los hang power clean que te queden.

  • SHOULDER TO OVER HEAD:

La barra debe empezar en el suelo y ser llevada por el/la atleta a los hombros sin ayuda externa de ningún tipo (tanto al empezar el ejercicio como cada vez que la barra toque el suelo). Cada repetición empezará con la barra en horizontal y en contacto con el torso del/de la atleta.

Cada rep se dará por buena cuando el/la atleta lleve la barra hasta la posición en que esté completamente bloqueada por encima de la cabeza (alineada con el centro del/de la atleta), con rodillas, caderas y codos completamente estirados, y con los pies en paralelo y alineados con el cuerpo.

Se permite hacer press, push press, push jerk o split jerk, siempre que el/la atleta acabe el ejercicio en la posición descrita en el párrafo anterior.

Y ya sabes, cada vez que la barra toque el suelo tienes que hacer 10 box jumps over antes de poder continuar con los shoulder to over head restantes.

  • BURPEES OVER THE BAR:

El atleta empezará de pie y deberá echar ambos pies para atrás a la vez de tal forma que acabe tumbándose en el suelo, donde deberá tocar con las caderas y el pecho cuando se encuentre en la posición inferior. La cabeza del atleta no podrá estar sobre la barra en la posición de tumbado.

El atleta podrá hacer los burpees over the bar de cara a la barra o de lado, siempre y cuando el salto se inicie a un lado de la barra con ambos pies a la vez y se acabe al otro lado también con ambos pies a la vez (salvo en categoría ESCALADO, que se podrá hacer con un pie y luego con el otro).

La bajada al suelo debe hacerse con ambos pies a la vez (salvo en escalado, que podrá hacerse con un pie primero y luego con el otro). La recuperación del suelo podrá hacerse con ambas piernas a la vez o primero con una pierna y luego con otra en todas las categorías.

Salvo en el caso de Escalado Femenino (que serán de 2,5 kg.) las barras deberán estar cargadas con discos estándar para burpee over the bar (5 o 10 kg respectivamente).

  • BOX JUMPS:

El/La atleta empezará de frente al cajón, iniciando el salto con ambos pies en el suelo y subiendo ambos pies a la vez al cajón, pasando posteriormente al extremo opuesto del cajón para finalizar cada repetición apoyando ambos pies de nuevo en el suelo, no requiriéndose la extensión completa de las piernas y cadera en la parte superior del cajón.

El descenso del cajón se podrá hacer primero con una pierna y luego con la otra y el salto podrá ser frontal o lateral, rebotando o no en el suelo.

En ningún momento, durante la realización de una rep, se podrá tocar el cajón con las manos u otra parte del cuerpo que no sean los pies.

PESOS Y ALTURAS:

  • RX Masculino: 50 kg. / 75 cm.
  • RX Femenino: 35 kg. / 60 cm.
  • Intermedio Masculino: 40 kg. / 75 cm.
  • Intermedio Femenino: 25 kg. / 60 cm.
  • Escalado Masculino: 30 kg. / 60 cm.
  • Escalado Femenino: 20 kg. / 50 cm.

INCUMPLIMIENTOS:

El incumplimiento de cualquiera de los estándares fijados en una repetición implicará que se considere no rep, con la consiguiente penalización. La no realización de una rep también llevará su consecuente penalización. La realización de numerosas no rep y/o la mala realización de todas las reps de algún ejercicio podrá llevar a dar el resultado del WOD por no válido.

Tie break: sin tie break.

 

FORMA DE ESCALAR LOS MOVIMIENTOS:

Tanto en Intermedio como en Escalado se podrán escalar:

  • Pesos: hasta un máximo de 5 kg.

Únicamente en Escalado Masculino se podrá escalar la:

  • Altura del cajón: hasta un máximo de 10 cm.

En Escalado Masculino y Femenino se podrá escalar:

  • Box jump over: se podrá hacer box step over, es decir, se podrá subir y bajar del cajón primero con un pie y luego con el otro, debiendo cumplirse el resto de estándares del box jump over.

OS RECORDAMOS que, al subir el tiempo a Wodbuster.arena, debéis marcar, dentro de la categoría Escalado o Intermedio, la casilla que indica que habéis hecho la versión escalada (habrá una opción RX, para l@s que hagan siguiendo los estándares, y una Escalado, para l@s que bajen peso, altura/box step over o varias de las opciones). Si no escalas el peso, altura/ejercicio deberás marcar la opción RX, aunque estés compitiendo dentro de la categoría Escalado o Intermedio.

Fotos: @santiagosanchezphoto

Atletas: @tvllds y @benyicou de @heimcrossfit

Ubicación: @boxtevezelitefitness Getafe

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¡Ánimo a tod@s y a seguir sumando reps!